Tolakan sled, wall ball dan mengapa kaki anda hancur
Tolakan sled dan wall ball menumpukan beban di peha dan punggung lebih daripada mana-mana stesen HYROX lain, dan ia tiba pada kaki yang sudah letih daripada berlari. Menjarakkan kerja stesen berat, membina jumlah sled secara beransur dan kehangatan pada peha kaku ialah tuas praktikalnya.
Dua stesen, kebanyakan lenguhnya
Lapan stesen, lapan kilometer larian, namun lenguh yang anda rasa dua hari kemudian kebanyakannya boleh dikaitkan dengan dua daripadanya.
Tolakan sled. Usaha hampir maksimum berterusan melalui peha dan punggung, dilakukan sedangkan anda sudah tercungap daripada larian.
Wall ball. Satu squat penuh, diulang sekitar seratus kali, ditempatkan menghampiri penghujung apabila kaki sudah tiada apa yang tinggal. Pergerakannya sendiri tidak rumit — masanya yang menyeksakan.
Di mana ia mendarat
- Peha. Kawasan dominan, daripada kedua-dua stesen. - Punggung. Tolakan sled khususnya. - Belakang bawah. Mengekalkan kedudukan di bawah sled dan sepanjang squat berulang. - Bahu. Wall ball, di atas segala yang badan atas sudah lakukan.
Apa yang cenderung memburukkannya
- Tolakan sled maksimum setiap sesi dan bukan membina jumlah secara beransur. - Melatih stesen dan berlari berat pada hari sama, berulang kali. - Berlatih wall ball dalam keadaan segar, jadi keletihan hari perlumbaan tidak pernah dilatih. - Tiada hari yang benar-benar ringan dalam seminggu.
Apa yang menyokong pemulihan
- Bina jumlah sled secara beransur. - Asingkan kerja stesen paling berat daripada larian paling berat. - Kekalkan satu hari benar-benar ringan. - Isi tenaga dan minum semula segera, terutamanya dalam keadaan gim di Malaysia di mana kehilangan cecair lebih tinggi daripada jangkaan. - Kehangatan untuk kekakuan. Tanpa bengkak akut, kehangatan terkawal mungkin membantu melegakan kekakuan di peha dan punggung antara sesi.
Bila perlu dapatkan penilaian
Jumpa profesional penjagaan kesihatan berkelayakan jika sakit lutut atau belakang tajam dan bukan sakit umum, jika ia tertumpu pada satu titik khusus, atau jika ia kembali ke tempat yang sama setiap minggu.
Di mana NUSBE sesuai
Sesi NUSBE berpandu memberikan kehangatan terkawal dan selesa ke peha, punggung dan belakang bawah pada suhu dan liputan yang konsisten.
Ini sokongan pemulihan dan keselesaan. Ia bukan rawatan, dan ia tidak menggantikan penjagaan daripada profesional penjagaan kesihatan berkelayakan.
Soalan lazim
Mengapa tolakan sled meninggalkan saya begitu lenguh?
Sled berat meminta peha dan punggung mengeluarkan usaha maksimum berterusan sedangkan anda sudah tercungap daripada larian.
Mengapa wall ball begitu sukar dalam perlumbaan?
Ia datang menghampiri penghujung, pada kaki yang sudah melalui tujuh stesen lain dan beberapa kilometer larian, dan ia satu squat penuh diulang seratus kali.
Berapa kerap saya patut melatih sled?
Membina jumlah sled secara beransur dan bukan melakukan tolakan maksimum setiap sesi ialah corak yang mengekalkan lenguh peha terurus.
Adakah kehangatan membantu antara sesi?
Tanpa bengkak akut, kehangatan mungkin membantu melegakan kekakuan di peha dan punggung.
Bukti yang dirujuk dalam panduan ini
- Wang Y et al., Physical Therapy in Sport 2021 — meta-analisis 32 kajian rawak tentang haba dan sejuk untuk lenguh otot selepas senaman.
- Meta-analisis rangkaian terapi sejuk dan haba untuk DOMS, 2022 — pek panas mendapat kedudukan tertinggi untuk melegakan lenguh awal.
Lihat kajian di sebalik dakwaan pemulihan kami di halaman sains.