Minggu perlumbaan HYROX dan hari-hari selepasnya
Minggu perlumbaan adalah tentang tiba dalam keadaan segar dan bukan lebih cergas: kurangkan jumlah, kekalkan sedikit intensiti, jaga tidur dan jangan menguji diri. Selepasnya, jangkakan lenguh memuncak sehari dua kemudian, ambil beberapa hari pergerakan ringan, dan kembali kepada latihan berstruktur secara beransur.
Minggu perlumbaan tidak boleh menjadikan anda lebih cergas
Ia boleh menjadikan anda letih. Itulah prinsip di sebalik minggu sebelum perlumbaan, dan itulah yang paling kerap disalah oleh atlet kumpulan umur dengan cuba meyakinkan diri melalui satu lagi sesi berat.
| Hari | Bentuknya |
|---|---|
| Awal minggu | Jumlah dikurangkan, kekalkan sedikit kerja pendek dan tajam |
| Pertengahan | Pergerakan ringan; latih peralihan, bukan usaha maksimum |
| Sehari sebelum | Sangat ringan atau lapang; tidur keutamaan |
| Hari perlumbaan | Panaskan badan dengan betul, terutamanya bahu dan pinggul |
Jangan uji diri anda dalam minggu perlumbaan. Jika kecergasan itu ada, ia ada.
Hari-hari selepasnya
Lenguh memuncak lebih kurang sehari dua selepas perlumbaan, dan peha serta bahu biasanya yang paling teruk.
- Sejam pertama: minum semula secara berterusan, makan, terus bergerak lembut sebelum duduk. - Hari 1–3: berjalan dan pergerakan sangat ringan sahaja. - Hari 4–7: sesi ringan jika berselera, tiada apa yang berstruktur. - Minggu kedua: bina semula struktur secara beransur.
Atlet yang kembali kepada program penuh serta-merta biasanya mereka yang menghabiskan sebulan berikutnya dalam keadaan lemah.
Dalam keadaan Malaysia
Perlumbaan dan persekitaran gim tempatan menambah haba dan kelembapan pada segalanya di atas. Kehilangan cecair sepanjang perlumbaan penuh lebih tinggi daripada jangkaan kebanyakan atlet.
Garis yang bersifat perubatan
Dapatkan perhatian perubatan jika anda benar-benar rasa tidak sihat dan bukan sekadar letih, jika ada bengkak berterusan, air kencing sangat gelap, pening berterusan atau demam. Itu bukan persoalan pemulihan.
Di mana NUSBE sesuai
Sesi NUSBE berpandu memberikan kehangatan terkawal dan selesa ke peha, bahu dan belakang bawah pada suhu dan liputan yang konsisten.
Ini sokongan pemulihan dan keselesaan. Ia bukan rawatan, dan ia tidak menggantikan penjagaan daripada profesional penjagaan kesihatan berkelayakan.
Soalan lazim
Patutkah saya berlatih dalam minggu perlumbaan?
Kebanyakan atlet paling sesuai mengurangkan jumlah sambil mengekalkan sedikit kerja pendek dan tajam supaya tidak terasa lemah.
Berapa lenguh yang patut saya jangka selepasnya?
Peha dan bahu biasanya paling teruk, memuncak sehari dua selepas perlumbaan dan bukan serta-merta.
Berapa lama sebelum berlatih seperti biasa semula?
Beberapa hari pergerakan ringan dahulu, kemudian kembali secara beransur dalam satu hingga dua minggu.
Bila ia bersifat perubatan dan bukan lenguh?
Jika anda rasa tidak sihat dan bukan sekadar letih, ada bengkak berterusan, air kencing sangat gelap, pening berterusan atau demam, dapatkan perhatian perubatan.
Bukti yang dirujuk dalam panduan ini
- Wang Y et al., Physical Therapy in Sport 2021 — meta-analisis 32 kajian rawak tentang haba dan sejuk untuk lenguh otot selepas senaman.
- Meta-analisis rangkaian terapi sejuk dan haba untuk DOMS, 2022 — pek panas mendapat kedudukan tertinggi untuk melegakan lenguh awal.
Lihat kajian di sebalik dakwaan pemulihan kami di halaman sains.