Mengapa anda lenguh selepas larian panjang
Lenguh larian panjang datang daripada ribuan ulangan impak dan bukan daripada satu usaha berat, jadi ia mendarat di peha, betis, hamstring dan belakang bawah. Ia biasanya memuncak sehari dua kemudian dan reda dalam beberapa hari. Minum semula, pergerakan ringan, penambahan jarak secara beransur dan kehangatan pada kawasan kaku ialah asas praktikalnya.
Ulangannya, bukan usahanya
Larian panjang jarang terasa berat seperti sesi selang. Itulah sebabnya lenguhnya mengejutkan orang.
Beban dalam larian panjang ialah jumlah: beribu langkah, setiap satunya menyerap impak melalui tisu yang sama. Tiada apa yang berat tentang mana-mana langkah tunggal. Dua belas ribu daripadanya ada.
Di mana ia mendarat:
- Peha. Menyerap impak pada setiap langkah, lebih lagi pada turunan.
- Betis dan tendon Achilles. Tolakan, berulang sepanjang jarak.
- Hamstring. Mengawal kaki di hujung setiap langkah.
- Belakang bawah. Mengekalkan postur apabila bentuk larian merosot.
Mengapa Isnin lebih teruk daripada Ahad
Lenguh lazimnya memuncak 24 hingga 48 jam kemudian. Jika anda berlari panjang pada pagi Ahad dan terasa baik pada petangnya, Isnin selalunya hari paling teruk. Ini normal.
Apa yang membantu
- Minum semula dengan betul. Dalam kelembapan Malaysia, kebanyakan pelari tamat larian panjang dalam keadaan kurang cecair. - Bergerak keesokan hari. Berjalan atau larian sangat ringan lebih baik daripada duduk diam. - Tambah jarak secara beransur. Peningkatan mengejut dalam jarak mingguan ialah sebab tunggal paling biasa lenguh bertahan seminggu. - Jangan susun hari berat. Larian panjang diikuti sesi berat keesokan hari ialah kesilapan klasik. - Kehangatan untuk kekakuan. Tanpa bengkak akut, kehangatan terkawal mungkin membantu melegakan kekakuan di peha dan betis.
Bila ia bukan sekadar lenguh
Jumpa profesional penjagaan kesihatan berkelayakan jika sakit tajam dan bukan luas, jika ia tertumpu pada satu titik khusus, jika ia makin teruk semasa anda berlari dan bukan reda, atau jika ia kembali ke tempat sama setiap minggu.
Di mana NUSBE sesuai
Sesi NUSBE berpandu memberikan kehangatan terkawal dan selesa ke peha, betis dan belakang bawah pada suhu dan liputan yang konsisten.
Ini sokongan pemulihan dan keselesaan. Ia bukan rawatan, dan ia tidak menggantikan penjagaan daripada profesional penjagaan kesihatan berkelayakan.
Soalan lazim
Mengapa lenguh memuncak dua hari selepas larian panjang?
Lenguh selepas senaman lazimnya memuncak 24 hingga 48 jam kemudian dan bukan serta-merta. Sebab itu hari Isnin sering terasa lebih teruk daripada petang Ahad.
Patutkah saya berlari keesokan hari selepas larian panjang?
Larian pendek yang ringan atau berjalan biasanya membuatkan anda terasa lebih baik berbanding rehat sepenuhnya. Berlari berat keesokan hari ialah punca paling biasa lenguh tidak pernah hilang.
Mengapa peha saya lenguh sedangkan saya berlari di jalan rata?
Walaupun larian rata melibatkan penyerapan impak pada setiap langkah, dan sepanjang larian panjang ia berulang beribu kali.
Adakah kehangatan membantu selepas larian panjang?
Tanpa bengkak akut, kehangatan mungkin membantu melegakan kekakuan di peha dan betis.
Bukti yang dirujuk dalam panduan ini
- Wang Y et al., Physical Therapy in Sport 2021 — meta-analisis 32 kajian rawak tentang haba dan sejuk untuk lenguh otot selepas senaman.
- Meta-analisis rangkaian terapi sejuk dan haba untuk DOMS, 2022 — pek panas mendapat kedudukan tertinggi untuk melegakan lenguh awal.
Lihat kajian di sebalik dakwaan pemulihan kami di halaman sains.