Sesi brick dan mengapa kaki anda terasa pelik
Berlari terus selepas berbasikal meminta kaki bertukar corak dalam keadaan sudah letih, sebab itu beberapa kilometer pertama terasa pelik dan sebab itu sesi brick menghasilkan lebih banyak lenguh berbanding jumlah sama yang dilakukan berasingan. Menambah kekerapan brick secara beransur, mengisi tenaga segera dan kehangatan pada peha dan betis ialah tuas praktikalnya.
Apa sebenarnya kilometer pertama lakukan
Rasa pelik berlari selepas basikal bukan khayalan dan bukan masalah kecergasan. Berbasikal dan berlari meminta otot yang sama bekerja dalam corak berbeza dan pada panjang berbeza, dan pertukaran itu mengambil masa untuk selesa — lazimnya satu atau dua kilometer pertama.
Itulah sebabnya atlet triatlon melatih sesi brick. Tujuannya menjadikan peralihan itu biasa, bukan menemuinya pada hari perlumbaan.
Mengapa brick lebih memakan
Jumlah basikal dan larian yang sama, dilakukan pada hari berasingan, menghasilkan lenguh lebih sedikit berbanding kedua-duanya disusun bersama. Larian bermula pada kaki yang sudah bekerja, jadi:
- Peha tiba di larian dalam keadaan sudah letih daripada basikal. - Betis dan tendon Achilles menerima impak dengan kapasiti menyerap yang berkurang. - Belakang bawah telah mengekalkan kedudukan basikal berjam-jam sebelum larian memintanya menstabilkan badan tegak.
Tiada satu pun daripada itu alasan mengelak brick. Ia alasan membinanya secara beransur dan menganggapnya sesi berat dalam rancangan minggu itu.
Pulih daripadanya
| Bila | Apa yang perlu dibuat |
|---|---|
| 15 minit pertama | Terus bergerak lembut; mula minum semula |
| Sejam pertama | Isi tenaga; kehangatan pada peha dan betis jika tiada bengkak |
| Malam itu | Jaga tidur; naikkan kaki jika terasa berat |
| Keesokan hari | Sesi ringan atau rehat sebenar, bukan satu lagi sesi berat |
Dalam keadaan Malaysia, kehilangan cecair dalam sesi brick panjang adalah ketara.
Di mana NUSBE sesuai
Sesi NUSBE berpandu memberikan kehangatan terkawal dan selesa ke peha, betis dan belakang bawah pada suhu dan liputan yang konsisten.
Ini sokongan pemulihan dan keselesaan. Ia bukan rawatan, dan ia tidak menggantikan penjagaan daripada profesional penjagaan kesihatan berkelayakan.
Soalan lazim
Mengapa kaki saya terasa pelik berlari selepas basikal?
Berbasikal dan berlari menggunakan otot kaki secara berbeza, dan bertukar terus daripada satu ke satu lagi dalam keadaan letih mengambil beberapa minit untuk selesa.
Adakah sesi brick menyebabkan lebih banyak lenguh?
Biasanya ya, berbanding jumlah basikal dan larian sama yang dilakukan pada hari berasingan, kerana larian bermula pada kaki yang sudah letih.
Berapa kerap saya patut buat sesi brick?
Tiada jawapan universal, tetapi menambahnya secara beransur dan bukan menjadikan setiap minggu minggu brick ialah corak yang mengekalkan lenguh terurus.
Apa yang paling membantu sebaik selepas brick?
Mengisi tenaga dan minum semula segera, pergerakan ringan dan bukan terus duduk, dan kehangatan pada peha dan betis apabila tiada bengkak.
Bukti yang dirujuk dalam panduan ini
- Wang Y et al., Physical Therapy in Sport 2021 — meta-analisis 32 kajian rawak tentang haba dan sejuk untuk lenguh otot selepas senaman.
- Meta-analisis rangkaian terapi sejuk dan haba untuk DOMS, 2022 — pek panas mendapat kedudukan tertinggi untuk melegakan lenguh awal.
Lihat kajian di sebalik dakwaan pemulihan kami di halaman sains.